我們的內部語言在我們內部具有強大的力量，人們常常忘記的是，這種語言是由我們來管理的。 我們手中掌握著巨大的力量和潛力。 我們常常浪費這種力量。有時，這種力量被浪費是因為恐懼，因為我們不想面對我們認為具有威脅性的局面，或是因為我們害怕失去對自身行為的控制。
當您不知道如何在某個特定時間執行特定任務，但是可以在安靜的環境中執行該任務時，您內部可能會感到沮喪。 發生這種情況時，就不會有針對該特定任務的動力，並且會因想要避免使您感到難過或不確定的問題而產生焦慮。 所有這些都可能對你個人產生影響。 並會削弱你的自尊心、效能感和繼續嘗試的意願。
在那些時刻，你如何與自己對話至關重要：如果你的內心對話充滿苛刻、災難性的負面情緒，或者充斥著侮辱和責備，你更容易放棄。另一方面，如果你學會產生正向的自我對話，你就能更好地面對困境。 正向、現實、行動導向的自我指導你的思想會成為你的盟友，而不是障礙。
什麼是自我指導技術以及如何應用
眾所周知，任何技巧要奏效，都必須經常練習；否則，它很可能毫無用處。自我指導技巧能幫助你應付那些令你感到棘手的情況。 更好地掌控自己 從而提升你的自尊心和個人潛能。
這包括在你認為具有威脅性的情況發生之前、之中和之後與自己進行對話。如果你不自覺地這樣做，你的內在對話很可能是消極且無效的，從而損害你的自尊。 你必須有意識地引導你的內在對話。 改變你對問題或自身能力的態度，將這種情況視為挑戰和學習的機會，無論結果如何。你必須放下認為它對你構成危險或威脅的想法。
在認知行為心理學中，人們知道內心對話扮演著一種角色。 心理腳本 它會引導你的情緒和行為。當這種「腳本」充斥著「我做不到」、「我會出醜」或「一切都會出錯」之類的訊息時，焦慮、逃避和無力感就會加劇。積極的自我指導恰恰相反：它旨在改變這種“腳本”，使其包含… 有用、具體和現實的訊息 這有助於你採取更具適應性的行為。
這項技術是由心理學家唐納德·梅肯鮑姆在所謂的…中發展和深入研究的。 自學訓練該模型在提高注意力、自製力、管理強烈情緒和應對困難情況方面表現出了極大的有效性，尤其適用於兒童和青少年，儘管它也適用於成年人。
如果您不得不面對自己認為不利的情況， 你需要給自己制定規則並指導自己的行為。 因此，要以最佳方式面對困境，運用正向正向、充滿激勵的自我對話。你必須成為最能激勵自己做到最好的人！以下是一些自我激勵的例子：
- 這一切都會過去
- 繼續努力，您步入正軌
- 數到十然後冷靜下來，然後找到解決方案
- 放鬆，你會得到的，但是你不想太快
- 您犯了一個錯誤，那很好，您從中學到了什麼？
- 其他時候，你走出了糟糕的境地
- 我可以從中學到什麼？
- 我練習得越多，得到的結果就越好
- 如果這不起作用，我將分析後果並嘗試再次改善
- 現在我無法掌握它，但我可以掌握它
關鍵在於你使用的短語是否有效。 實用指南和情感支持這不是重複「一切都會很完美」之類的神奇想法，而是創造真正能幫助你保持冷靜、集中註意力並記住你在那種情況下想要做什麼的訊息。
充分利用這項技巧的一個方法是將這些激勵人心和自我指導的短語寫在小卡片上，隨身攜帶。這樣，無論何時需要，你都可以選擇最適合自己當下情況的短語，提醒自己在那種情況下需要什麼。 你將塑造你的思想和態度。 透過正向的自我對話來提升你的表現和心態。你越是這樣告訴自己，就越快能將其內化，也就越快會感覺好轉，心情愉悅，自信心也更強。
從梅肯鮑姆的角度來看，這些自學指導也被用作一種 內部教練就好像你內心有個聲音，它不會批評你，而是一步一步地引導你：先做什麼，如何冷靜下來，如何評估現狀，以及如何持續改進。透過練習，這個內在的指導者會變得越來越自然。
自動指令究竟是什麼？為什麼它們如此強大？
自學指導，也稱為 自言自語 功能性自我肯定是指你對自己說的短語，用來描述你正在做的事情、鼓勵自己，或指導你在特定任務或情境中的行動。它們起到一種……的作用。 內部說明手冊 這可以幫助你獨立解決問題。
當你開始進行自我指導時，通常一開始會大聲說出來，或像耳語一樣輕聲細語。隨著時間的推移，這些步驟會逐漸內化，直到你不再需要大聲說出來。 你會自動想到這些說明。 在行動的過程中，這個過程有助於內化應對複雜任務所需的心理過程。
它最重要的優點包括：
- 它們改善了護理 並能幫助你集中註意力，它會在任何特定時刻提醒你應該專注於什麼。
- 它們能降低衝動性因為它們能讓你停下來片刻，思考並選擇如何應對。
- 它們有助於組織和規劃。將情況分解成小的、可管理的步驟。
- 它們有助於控制強烈的情緒 例如，透過冷靜和理性的訊息來緩解焦慮、憤怒或沮喪。
- 它們能增強控制感。 透過驗證自己能夠更好地進行心理引導和行動，可以增強自我效能感。
該工具已成功應用於各種不同的領域：臨床領域（焦慮、恐懼症、憤怒管理、心理創傷），以及… 學業成績在運動中，在兒童發展中（尤其是在過動症和注意力障礙方面），以及在那些只想更好地應對壓力和日常挑戰的人們的日常生活中。
此外，神經科學也支持其有效性：有意識地重複新的自言自語方式可以促進… 神經可塑性也就是說，它會建立與更健康的思維模式相關的新神經連結。你的自我指導不僅僅是「好聽的話語」：它們是刺激，可以幫助你的大腦學習不同的反應方式。
自我指導技術的重要階段或時刻
分為三個階段或關鍵時刻 要開始運用自我指導技巧，首先需要了解自身正在經歷什麼。這樣，你才能將其付諸實踐，讓正面的想法充滿你的內心，從而幫助你擁有更健康的生活。
除了這三個一般階段（之前、之中和之後）之外，梅肯鮑姆描述的更結構化的訓練方法還包含一個循序漸進的過程，從由他人示範自我指導，到最終無需幫助即可在腦海中形成這些指導。您將在全文中看到這兩種視角是如何互補的。
第一階段或時刻：情感開始
在壓力情境出現之前，你可能會開始體驗到一些感覺或情緒。例如，你可能會注意到： 生理上的緊張 （心悸、出汗、肌肉緊張）、預期性想法（「事情會出錯的」、「我做不到」）或想要迴避這種情況。
當這種情況發生時，你應該利用這些情緒… 警告標誌 要開始實施你的自控計劃，也就是將自我指導技巧付諸實踐，你應該思考你的目標：透過積極和現實的思考來改善你的情緒健康。例如：“明天我要在300人面前做演講。我必須控制住自己的緊張情緒，以免毀了這一天。”
現階段，建議事先制定一些自我指導原則，例如：
- “我會一步一步地做好準備，不會對自己要求完美。”
- “緊張是正常的，但我能應付。”
- “我將專注於我能掌控的事情。”
目標是讓你的內在對話變成… 應對計劃 而不是一連串臆想出來的威脅。這樣，時機一到，你就能立刻拿出應對策略。
第二階段或關鍵時刻：事前和事中
這是操作步驟階段。你需要運用自我指導技巧來實施你的自控計劃。你應該遵循以下原則來指導自己： 事先準備好的正面評價 你需要時時提醒自己。你可以把它們寫在索引卡上、筆記本裡、手機裡，或是任何你當時覺得方便記住的地方。
例如，在情況發生之前，你可以告訴自己：「我要深呼吸幾次，數到10，這樣能讓我冷靜下來。」在情況發生時，可以使用類似這樣的短語： “一切盡在掌握，我正在行動，我有能力做到。”「如果我犯了錯誤，這是正常的，我會改正並從中吸取教訓。」「一步一步來，專注於你現在正在做的事情」可以幫助你保持冷靜和專注。
這就是自學成為一種……的地方。 主動工具它不僅能鼓勵你，還能即時指導你該怎麼做。例如，面對憤怒爆發，梅肯鮑姆訓練中典型的自我指導可能是：“停下來，深呼吸，數到十，在回應之前思考後果。”
對於兒童或青少年來說，這一階段的練習也是透過一些簡單的任務（例如收拾書包、按步驟操作、解決問題）來進行的，這些任務非常注重實踐。自我指導可以幫助他們避免衝動行事。 在腦海中梳理這些步驟 他們必須遵守。
第三階段或關鍵時刻：事後
你應該為自己勇敢面對這種情況而感到自豪。 甚至可以獎勵自己。例如：“我做到了，我成功了”，“我獲得了學習的機會，雖然結果不如預期，但我做得很好”，“至少我嘗試過了”。
這個階段至關重要，因為它能鞏固學習成果。如果在經歷事情之後，你只專注在哪裡出了問題，你的大腦就會將努力與失敗和沮喪聯繫起來。但是，如果你加入一些自我激勵的話語，例如“我更好地控制了自己的情緒”、“我克制住了想要逃跑的衝動”、“下次我會做得更好”，你就會… 鞏固你的進步 並增加再次嘗試的可能性。
在治療中，這種建設性的自我評估非常重要：它旨在評估哪些方面有效，哪些方面可以改進，以及你學到了什麼，從而避免陷入完美主義或過度自我批評。你隨後的自我指導將成為… 友善務實的結尾 的經驗。
根據梅琴鮑姆的指導進行循序漸進的自學訓練
除了情境發生前、情境發生中和情境發生後的三個一般階段外，梅肯鮑姆的經典訓練方法也描述了一個五階段過程，在這個過程中，治療師或成人的參與度逐漸降低，而學習該技術的兒童、青少年或成人的參與度則逐漸增加。這種方法在以下情況下尤其有用： 患有註意力不足過動症、注意力不集中或衝動問題的兒童但它也可以改編成成人版。
這五個階段分別是：
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造型治療師或成年人會透過大聲講解和示範正在訓練的行為來起到示範作用。他們會一步一步地描述自己的操作、遇到的疑問、考慮的選項以及最終採用的策略。這就像他們在自言自語地思考一樣。孩子會觀察更有經驗的人是如何運用這些方法的。 清晰且有條理的自學指南 完成任務（例如，準備上學用的書包、做運動、解決衝突）。
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外部指導（口頭）在第二階段，成人繼續大聲說話並進行自我指導，但此時孩子會同時做出相應的行為。訊息變成了一種… 外部指南 孩子一步一步跟著做。
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大聲進行自我指導在這裡，成人退居幕後，孩子一邊表演一邊大聲說話。孩子用自己的語言重複他們之前聽過和練習過的短語。一開始他們忘記一些步驟是很正常的，所以成人可以溫和地提醒他們遺漏了什麼。目標是讓孩子成為焦點，並開始… 指導他們自己的行為 透過語言。
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低聲自言自語在這個階段，孩子在做任務時開始輕聲細語或低聲說話。雖然仍會進行自我指導，但頻率會逐漸降低。 逐漸內化語言變得更加私密，也更加隱晦。
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隱藏的自我指導在最後階段，自我指令在腦海中執行，無需大聲說出來。孩子（或成人）已經內化了腳本，並在面對類似情況時自動使用它。此時，個體能夠生成 自己的指導思想 並使其適應新的任務。
這項訓練的總體目標是讓學員學會以更自覺、更有條理、更冷靜的方式完成任務，並且 內化有效的心理過程 循序漸進。這有助於提高專注力、計劃能力，減少過動症，並更好地應對焦慮和挫折感。
實際應用：焦慮、憤怒、表現與日常生活
正向的自我對話不僅在特定的壓力時刻有用，它在生活的各個方面也都有著廣泛的應用。將這種技巧融入你的日常生活中，可以顯著改善你應對挑戰和困難的方式。
一些最相關的應用包括：
- 焦慮和恐懼症用專注於自身資源的應對性短語（「我可以一步一步地處理這件事」、「如果我感到緊張，我可以深呼吸，然後繼續前進」）來取代災難性的想法（「我無法應對這件事」、「我要暈倒了」）。
- 情緒管理訓練一些能讓自己冷靜下來的自我指令，例如「行動前停下來思考一下」、「如果我大喊大叫，只會讓問題變得更糟」、「我可以表達自己的感受而不會失去控制」。
- 學業和體育表現使用注重過程而非結果的激勵性短語：「專注於你現在正在做的事情」、「一次錯誤並不能定義所有的工作」、「繼續應用你已經練習過的策略」。
- 人際關係與衝突解決融入「先聽後答」、「我可以尊重地表達我的意見」、「先問再想辦法」之類的訊息。
- 自我照顧和自尊培養更富同情心的內在對話：“我正在盡我所能利用我所擁有的資源”，“犯錯並不會讓我變得不那麼有價值”，“值得繼續嘗試”。
在所有這些情況下，自學既是一種 預防工具 （它們能幫助你更好地應對困境），作為一種幹預工具（它們能在困境中幫助你）。持續練習能讓它們成為你與自己對話的習慣方式，久而久之，便能形成更平衡、更健康的心理狀態。
魔法咒語與現實的自我指導之間的區別
區分諸如「一切都會好起來的」之類的簡單陳述和基於心理學證據的真正自我指導至關重要。前者往往含糊不清、難以置信，並且脫離現實；有時，如果你覺得它們與你目前的處境不符，甚至會加劇你的挫敗感。
有用的自學指南具有非常具體的特徵：
- 其 實際他們不否認困難，他們承認挑戰，但會強調你擁有的資源。
- 其 具體他們會告訴你該怎麼做（「深呼吸」、「說慢一點」、「想想下一步該怎麼做」）。
- 其 功能性它們能幫助你前進、冷靜下來或解決問題，而不僅僅是讓你暫時「感覺良好」。
- 其 個性化它們會根據你的說話方式和需求進行調整；它們不是那種讓你感覺不屬於自己的標準短語。
換句話說，有效的自我指導更像是優秀教練、老師或明智朋友在你遇到困難時給予的鼓勵，而不是空洞的口號。它不會保證你不會遇到問題，但它會提醒你… 你能更好地應對它們 比你相信的。
專注於你的內心對話：你說話最多的人就是你自己。
通常情況下，我們在自言自語時並不會意識到這一點，因為這是一種無意識的內在溝通方式。但這種內在對話需要加以培養。 我們自己就是一天中我們交談最多的人。此外，我們告訴自己的訊息比別人告訴我們的訊息更重要。
你能想像有人整天在你耳邊低語，說你有多沒用嗎？那肯定讓人沮喪又灰心！但另一方面，如果有人告訴你你能做到，失敗也沒關係，真正重要的是你嘗試了，你付出了努力……那豈不是更有動力？不過別忘了，說這些話的人一定會影響你的情緒和整體情緒狀態… 你是！
改變這種內在對話並非一朝一夕之功，但每次你選擇更健康的自我對話，而不是侮辱或無情的批評，你就是在訓練你的大腦以不同的方式與自己相處。久而久之，這種新的內在語言就會成為你習慣性的思考和感受方式。 更冷靜、更自信、更清晰 在做決定時。
你今天是否打算改變思維方式，使其更有利於實現目標？在每天面臨挑戰之前、之中和之後，有意識地選擇對自己說什麼，是重新掌控情緒生活、以更充沛的資源應對困境的最簡單、最有效的方法之一。